Originaire d'Iran, l'épinard est une plante potagère cultivée dans les régions tempérées pour ses qualités nutritives. Contrairement à la légende, ce n'est pas la meilleure source de fer, mais il reste un légume précieux, riche en vitamine B9, qui se mange cru en jeunes pousses ou cuit en quelques minutes. Je vous donne mes repères pour le choisir, le laver, le cuire et l'accommoder sans qu'il rende trop d'eau.
L'épinard et le fer : une légende tenace
La Chine est le 1er pays producteur mondial avec 85 % des volumes. Quant à sa réputation, elle doit beaucoup à une légende : l'épinard n'est pas la meilleure source de fer de notre alimentation. Ce sont surtout les abats, notamment le foie, les rognons et le boudin, qui en apportent le plus. Notre organisme absorbe en effet environ 25 % du fer contenu dans la viande, contre 2 à 5 % seulement dans les légumes.
En revanche, l'épinard est très connu pour sa teneur en vitamine B9. Pour mieux profiter de son fer, on l'associe à un jus d'agrume : un filet de citron ou d'orange sur des jeunes pousses crues facilite son absorption.
Jeunes pousses ou grandes feuilles
Les jeunes pousses, petites et tendres, se consomment crues en salade, avec une vinaigrette au citron, des quartiers d'orange, des noix ou des copeaux de parmesan. Les grandes feuilles, plus épaisses, ont besoin d'être cuites quelques minutes dans une eau bouillante et salée. Au marché, choisissez des feuilles d'un vert profond, bien raides et brillantes, sans parties jaunies ni molles. La tige doit casser net.
Laver et cuire les épinards
L'épinard pousse au ras du sol et retient beaucoup de terre et de sable. Un lavage soigneux évite le crissement désagréable sous la dent.
- Retirez les tiges des grandes feuilles en les pliant en deux et en tirant la queue vers vous, comme pour ôter une fermeture éclair.
- Plongez les feuilles dans une grande bassine d'eau froide, remuez-les, puis sortez-les à la main sans verser l'eau, pour laisser la terre au fond.
- Recommencez dans une eau propre, deux ou trois fois, jusqu'à ce qu'il ne reste plus aucun grain au fond.
- Faites cuire quelques minutes dans une grande casserole d'eau bouillante salée, puis refroidissez aussitôt dans l'eau glacée.
- Pressez-les fortement entre vos mains pour en extraire toute l'eau avant de les hacher ou de les accommoder.
Pour une version plus rapide, faites-les simplement tomber dans une sauteuse avec une noix de beurre ou un filet d'huile et une gousse d'ail piquée sur une fourchette : remuez avec la fourchette, et en deux ou trois minutes ils sont prêts. Prévoyez large, car l'épinard réduit énormément à la cuisson ; un grand saladier de feuilles crues ne donne qu'un petit plat.
Crème, muscade, œufs : l'épinard en cuisine
- Les épinards à la crème, hachés et liés à un peu de crème fraîche, relevés d'une pointe de noix de muscade râpée.
- Les œufs à la florentine, pochés et posés sur un lit d'épinards, nappés d'une sauce Mornay.
- En gratin, en quiche ou en tarte fine avec du chèvre frais.
- Dans une farce de cannellonis ou de raviolis, mélangés à de la ricotta.
Ils partagent beaucoup d'usages avec la bette, dont les feuilles se cuisinent de la même façon ; et pour un accompagnement d'automne, ils s'accordent très bien avec la patate douce rôtie.
Garder les épinards frais et cuits
Frais, les épinards se gardent un ou deux jours dans le bac à légumes, non lavés, enveloppés dans un torchon légèrement humide. Les jeunes pousses en sachet s'abîment vite une fois ouvertes. Cuits, il vaut mieux les consommer rapidement et les conserver au froid sans attendre. Blanchis, bien essorés et façonnés en petites boules, ils se congèlent parfaitement et se réchauffent directement à la poêle.
